半年で-10kg！リバウンドしない1日1500kcalのカロリー制限ダイエット
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今日はダイエットに関してまとめてみました。
最初にお断りしておきますが、ここに書いてあるのは、痩せるための努力、ではなく、太らないための生活習慣です。
そもそも「ダイエット」の意味をご存知ですか？
太りすぎることを防ぎ、体調を維持するための食事制限のことなんです。
ダイエットは一生お付き合いをしていくものです。
できるだけ長く続けていくためにも、ゆるい感じでやっております。
半年間の食事制限でどれだけ痩せられたのか
昨年、2017年3月（46歳）にダイエットを開始。
最初の半年で10㎏落としてからは、リバウンドをすることもなく、体重は現在も維持しております。
ちょきの体重の推移
身長 158㎝
体重 42㎏（30代）→54kg（40代中頃）→44㎏（40代後半）
短期間でがっつり痩せたいといった方には、別の方法をおすすめします。
引き締まった身体を作るには、やはりそれなりの運動と努力も必要になります。
余談でありますが、体重20％減少で、食費も20％減少です。
家計のダイエットにも成功！
一生1500kcalのままなの？
必要摂取カロリーは身長や骨格、代謝や運動量によって異なります。
自分に必要な摂取カロリーを見つけることはとても重要です。
一般的に、成人女性に必要とされるカロリーは、1700kcal～2000kcalとされています。
わたしの場合、目標体重に到達してからは、1500kcal～1700kcalを意識しております。
40代後半になると代謝はどうしても落ちますので。
たくさん食べたいときは、たくさん体を動かすしかないですね。
食事は決めた時間に
毎食、食べる時間はきっちりと決めております。
これはダラダラ食いを予防するためです。
以前はお腹が空いたら、欲望のままにスナック菓子やチョコレート、インスタントラーメンなどを食べていました。
その上でお昼ご飯と晩ご飯もしっかり食べていたので、太って当然ですね。
ちょきのお食事時間
- 朝食 7：50（休みの日はなし）
- お昼 12：00～13：00
- おやつ 13：00～14:00（仕事の日はなし）
- 夕飯 18：30～
夕飯以降、口にするのはお水かお茶のみです。
たとえノンカロリーであっても炭酸飲料や、お砂糖の入った飲料は口にしません。
おやつは夕食後にいただく場合もあります。
ゆるくといっても、ゆるすぎてもだめ。
そのへんのさじ加減が重要なのです。
おすすめ食事メニューと構成
昼食は節約と手抜きをかねて、ほぼ固定にしてあります。
同じメニューを食べ続けるのが苦痛、という方には、油で炒めないミネストローネなどがおすすめです。
味の濃いものは食欲を増進させる効果があるので、薄味が基本です。
ちょきの昼食メニュー
- ブイヨンだけで味付けをしたキャベツスープ
- 5枚切りのトースト1枚
- バナナ1本
- 暖かい紅茶（お砂糖はいれません）
- 夏場はアイスコーヒー
質素に見えますが、キャベツだけで200gぐらいあるので、お腹はそこそこ膨れます。
暑い夏には冷製ポタージュもおすすめ。
しかしこちらは乳製品＋根野菜の組み合わせになるので、1杯当たりのカロリーはお高めです。
摂りすぎたカロリーは、1日の内に調整するよう心がけましょう。
生で食べたほうがいいのは知っておりますが、わたしは生野菜がとても苦手なので、この量を生で毎日食べるのはきついです。
ダイエットは持続することが大切です。
嫌なこと、面倒なことは初めからやらないようにしています。
おやつは1日200kcalまで
おやつは、午後であっても夕食後であっても1日200kcalまでと決めています。
はじめのうちは、スナック菓子やチョコレート、ケーキなどは我慢しておりましたが、それを一生続けられるか？と考えたときに「絶対に無理」と思ったので、途中からは制限するのを止めました。
集中して体重を落としたいときは、バナナなどのフルーツで誤魔化すことも。
NG食材はありません
夕食は一汁三菜、または一汁二采を基本としています。
だいたい毎日こんな感じのメニューです。
ちょきの夕食メニュー
- 野菜たっぷりの汁物
- 野菜たっぷりの副菜が二品
- メインは赤身中心のお肉、又は、お魚を100g前後
- ご飯は100g～120g
- 食後のヨーグルトを100g
NG食材などはありません。
なんでもバリバリ食べます。
フライ物が大好きなので、週に1回ぐらいは自宅で揚げます。
油の吸収を抑えるために、細目パン粉を使って、衣は薄く仕上げるのがおすすめ。
食後のヨーグルトは自作です。
食べる順番が大切
これはもう鉄則ともいえますね。
汁物→お野菜→メイン→ご飯
汁物でお腹を満たして、食べ過ぎを防ぎ、お野菜を先にいただくことによって、血糖値の上昇を抑えることができます。
ご飯を最後にいただくことのメリットがもうひとつ。
ご飯は冷めると「レジスタントスターチ」という物質が増えるので、糖質や脂肪の吸収を抑えることができます。
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食事は腹八分目が基本
実はこれが一番大事です。
お腹がペコペコだからといって、ガツガツ食べてしまうと、八分目のタイミングが過ぎてしまいます。
そのため、ゆっくり食事を摂ることが重要となります。
メインをいただいたあとに、八分目かな？と感じたら、ご飯は控えるようにしています。
逆に、今日の食事は物足りないかな？と感じたら、メイン料理のあとに、温かいお茶を入れて、ゆっくりゆっくりと飲み干します。
食事中に水分を取ることに関しては、胃液が薄まってよくない、と言われることもありますので、胃腸の調子が悪い方は控えたほうがいいかもしれません。
カロリー計算について
はじめのころは、調味料を含め、すべての食材を厳密に計量していました。
はっきりいって面倒ですし、慣れたらやめよう、そう考えていたのですが、今ではすっかり癖になってしまい、無意識のうちに計算しています。
慣れてしまえば、その都度計ったり調べたりしなくても、だいたいわかるようになりますよ。
週に1度は息抜きを
週に1度、と決めてるわけではありませんが、適当な間隔で息抜きをはさんでいます。
ハンバーガーなどのジャンクフード、食べ放題のビュッフェや焼肉、回転寿司などですね。
わたしはパンとかジャンクフードがなによりも大好物です。
こういった食品をいただくときは、カロリーを一切計算しないようにしています。
と、いっても、最近では胃の働きもすっかり鈍り、若いときのようなドカ食いはできなくなりました。
マクドナルドだったら、セット1人前でお腹がいっぱいになってしまいます。
息抜きデーは必要ですが、胃がはちきれそうになるまで食べたりだとか、リバースしてまで食べ続けるのは、もってのほかです。
何事もほどほどにしておきましょう。
夜はしっかり寝る
わが家では夫婦共に、0：00就寝、7：30起床です。
たまに夜更かしをすると、結構な確率で浮腫みます。
水分のせいで体重が増えて、顔がパンパン、何一ついいことがありません。
睡眠不足が直接肥満に結びつくわけではありませんが、浮腫んで体重が増えるとモチベーションも下がってしまうので、睡眠はしっかりとるべきだと考えています。
体重は毎日計る
たとえ毎日じゃなくても、2日に1回とか3日に1回でもいいので、定期的に測りましょう。
ドカッと増えてしまうと、元に戻すのが大変です。
1kgぐらいの減量ならたいしてむずかしくありませんから、定期的に計っておけば安心です。
体重はいつ計るのがおすすめ？
朝起きてトイレで用を足してから、すぐに測ります。
コップ1杯の水であっても200gは増減するので、同じ時間、同じ条件で計測することが重要です。
毎日同じ時間、同じ条件で測っていると、そこまで激しく体重が増減することはありません。
おしまいに
お恥ずかしながら以前のわたしは、好きな時に起きて、好きなときに好きなだけ食べて、といっただらしない日々を送り、常になんらかの持病も抱えていて、はっきりいって体調は最悪でした。
ダイエットをはじめてからは、すこぶる体調がいいです。
同時にはじめた踏み台昇降では、足腰を鍛えることにも成功しました。
www.choki.workダイエットの方法に、「こうしなければならない」といった決まり事はありません。
ここでご紹介した方法は、あくまでも一例です。
これからはじめてみようと思った方の、なにかの参考になれば幸いです。
